Goal of the month; lag deg et realistisk mål for å trene igjennom sommeren.
Heisann dere, ny måned. ny brain storming for Askeland. Mine tanker var i denne bloggen både få ut litt av mine tanker bak programmering og hvordan jeg kan hjelpe dere selv å programmere effektivt og bra når dere er på ferie.
Grunnmuren til CrossFit er nutrition. Ett hus uten grunnmur vil ikke stå stabilt og derfor være veldig viktig, som nutrition er for oss som trener for en bedre helse. Så nå når sommeren kommer, ikke kom til det punktet der vi gir helt faen bare for at vi er på ferie. Om du har 5 uker ferie og spiser dårlig under ferien vil over 10% av året være usunt. Gjør enkle valg, ta en salat til lunsj, dropp iskrem nr.2 og tenk deg om hva du spiser. Jeg sier ikke at dere ikke skal spise god mat på ferie, men tenk dere om så vil all den tiden dere har brukt på trening nå de siste månedene, året, årene (!?) ikke være “forgjeves”.
Programmering; I CrossFit har vi i hovedsak couplets og triplets. Det betyr 2 (couplet) eller 3 (triplet) øvelser per økt, grunnen til dette er at vi ønsker å nå en så høy relativ intensitet som mulig. Det er lettere når vi bare har 2 eller 3 øvelser og forholde oss til. Vi ønsker at øktene skal vare hovedsakelig i 2-13 min. Da i forutsetning av at vi når høy intensitet; tungt og hardt som jobber for hver ekstra repp eller hvert sekund. Team økter med 100 repetisjoner av alle øvelsene i CrossFit der du er ferdig 1 time etterpå, er en motsetning. Det gjør deg svett og ekkel som min CF Level 2 flowmaster sa. Du føler du har trent helt sykt bra, men jo mer du svetter er ikke måleenheten for resultater. Da ville jeg trent veldig bra i dag når jeg måtte gå litt fort til flyet og det var varmt. Ikke missforstå teamøkter kan være veldig bra og mann presser seg som regel litt ekstra. Noen ganger er slike økter gøy å gjøre og vi skal ha det gøy på trening for å ville gå om og om igjen så for all del gjør de, men ikke hver dag. Om du vil ha resultater.
Samtidig med dette er CrossFit så variert så mulig. Så lager du økter som varer i 2-13 min og holder deg i hovedsak der vil du få best resultater. Vi ønsker selvfølgelig av og til lengre økter, men hovedsakelig dette tidspekteret. Det kommer noen forslag under, men det er bare forslag. Bruk fantasien, prøv dere frem og ha det gøy med det. Treningen skal alltid være noe positivt.
Når vi ønsker å gå hardt, intensivt, enkelt og ”kort”. Vi må prate om good mechanics (bevegelse) som er et MUST. Given etter good mechanics kan ikke understrekes nok. Uten good mechanics ønsker vi ikke intensitet, da utsetter vi oss for potensielle skader, over tid. Good mechanics er en evig prosess som vi alltid må jobbe mot, på timer eller egentrening.
For mange er altså ferien rundt hjørnet. Maten blir dårligere, treningen planlegges men ofte gjennomføres den ikke. Når vi da er ferdige med treningen føles det som vi må starte om igjen og det gjør faktisk ofte at vi utsetter å komme i gang igjen. Jeg ønsker at dere denne måneden setter mål for ferie`en deres. Realistiske mål er et must slik at det kan gjennomføres. Alt fra 1-7 dager i uken, noe er alltid bedre enn ingenting. –Ett mål er ikke ett mål før du har sagt det til noen eller notert det en plass som er synlig for andre.
Hvordan motivere seg for trening på ferie? Etter min anbefaling og hvordan jeg selv gjør det. Alltid tren på morgenen, før frokost. Da er det ikke så varmt, batteriene er fullladet og det er en fantastisk start på feriedagen. Win the morning win the day. Alle mine viktige ting som skal gjøres ila en dag prøver jeg å gjøre på morgenen.
Og når sommeren er ferdig, kom tilbake med en gang. Første dagen og to kan føles som mann er back to the start, men det går veldig fort før dere er tilbake i gamle trakter 🙂 – God sommer, Andreas
Programmeringsforslag for sommeren 2018:
* 12 min amrap (triplet):
10 push-ups tr.rt 200 m run (strand kan brukes) 20 air-squts tr.rt 200 m run (strand kan brukes)
* 3 rounds (triplet)
3 min double-unders 2 min sit-ups 1 min jumping lunges Rest 3 min between rounds
* Finn ett fjell i nærheten og løp opp
* Løpeøkt
Begynn rolig og løp i 10-15 minutter rolig en retning.
Løp TABATA *20 sekund hard sprint – 10 sekund pause x 8
Løp rolig tilbake
* 10 rounds for time (couplet)
25 air-squats 20 push-ups
* amrap 10 min (couplet)
50 meter lunges 20 V-ups
* 7 rounds for time (couplet)
tr.rt pool swim 10 pistols
* 4 x 4 min amrap (triplet)
10 air squats 20 m run 5 burpees 20 m run rest 3 min between rounds
