HGSD | Vidunderkvinner og Wonderboys 🦸♀️🦸🏻♂️ | Uke 21
- 7 minutes ago
- 8 min read
Mai går mot slutten, sola titter frem mellom byger og det er en herlig vibe i boxen 🌤️✨
Er det noen som har begynt å bekymre seg over hvordan de skal overleve sommerferien uten Verftet?? 😄 Frykt ikke, vi skal hjelpe dere holde gangen på ferie også!
Så det er bare å glede seg til sommeren.....og Hell Week????! 🏝️☀️🔥
Denne uka leverte hele pakka: finale på 20 Rep Back Squat, jakten på Vidunderkvinnen, siste finpuss før Murph, poetisk fyring og en gjeng som bare gir og gir og gir 💪 Spoiler:
Noen leverte 102% av 5RM.
Noen sa "jeg vet ikke om jeg klarer dette" og leverte rett over planen (igjen).
Noen ventet i spenning for å se om de holdt toppen av tronen i Sugarwod
Noen oppdaget at det å glemme hvilken strikk man brukte på pull-ups sist… har sin egen kreative løsning 📸😅
Her er ukens highlights! 💖
Mandag | Back Squat 20s | Week 6 FINALE 🏋️🔥 + Quick Hitter ⚡ 3 RFT
Seks uker. 20 reps. Stadig tyngre. Og her stod vi — på finalelinja 😮💨🔥
Mandagen handlet om én ting: kan jeg ta 95% av 5RM på 20 reps? Mange svarte med et tydelig "ja, det kan jeg faktisk" — og noen svarte med et enda tydeligere "ja, og litt til" 👀
Tippi kjørte back squats på 102% i dag 🤯👏 Altså — la oss bare la det henge litt i lufta. Hundreogto prosent. Når planen var 95%. Vi er imponert, og samtidig litt redde 🥹💪
Sunn og Sprek har jobbet hardt med pull-ups en stund nå, og det går veldig bra! Eneste lille utfordring? Å huske hvilken strikk man brukte sist 😇 Løsning: gruppebilde 📸 så husker vi det neste gang. Problem løst. Effektivitet og kreativitet — Verftet-style ✨
Definisjon: "Å ta en gruppestrikk" — å forevige hvilken pull-up-strikk man jobbet med sist, slik at man slipper å gjette neste gang. Også kjent som det smarteste hjelpemiddelet siden hvitkritt på tavla.
På Quick Hitter ⚡ ventet 3 runder med DB Thrusters og Pull-ups for tid — den klassiske "den ser jo grei ut på papiret"-økta 😅 Spoiler: den var ikke grei. Lårene visste det, skuldrene visste det, og innen runde 2 visste hodet det også 🛠
Afterparty serverte L-Sit Hold for de som ennå hadde kjernekrefter igjen. Modige folk 🥶
Tirsdag | Power Snatch 3-3-3-3-3 + Flash ⚡ 2:30 × 4 | + BAF 💃! 🤝
Long time, no snatch var det mange som tenkte i dag, men etter flere (og flere og flere og flere 😆) repetisjoner fant vi fram til teknikken.
Først skulle det bygges til en utfordrende 3-rep touch-and-go power snatch 🏋️♀️ Deretter EMOM 7 på 85% av det. Og så Flash ⚡ — 2:30-intervaller med slam balls, echo bike og mer power snatch. Altså: pulsen fikk ikke fri 😮💨
Elisabeth var litt søvnig i morges (valpetåke! 🐶🫣) og lyktes ikke helt med tidsskjemaet på 05:45-timen 🥱 75 minutter trening i stedet for 60. Men 05:45-gjengen tok det med smil og full innsats — fordi sånne folk er morgenfuglene på Verftet 🌅🙌
Daniel gikk ut med klart mål: 12 runder på Flash 🎯 Tempoet holdt ikke helt inn, men det ble likevel over 10 runder — som er såpass solid at vi nikker anerkjennende fra hjørnet 👏
Alle på morgenen var enige: tøff økt, men veldig kjekk 🌪️❤️ — som det pleier å være når Verftet-stemningen treffer maks.
Camilla Munch— dette er en seier som fortjener sin egen scene 🌟 Hun kom tilbake på Verftet for litt over et år siden og har siden den gang bygd seg sakte og solid oppover. Tidlig start: snatch fra kosteskaft med 2,5 kg. I dag: 32 kg × 3 reps. 🥹🔥 Sånn. Bare la den setningen synke inn. Det er ikke en jevn økning. Det er en transformasjon 👏👏👏
Maria «elsker snatch ❤️🏋️♀️» (ja, slike mennesker finnes! 😂) og viste i dag så god teknikk at Annette og Nina forbedret sin egen teknikk bare av å se på 👀✨ Visuell læring i sin reneste form.
Ekstra shoutout til seniorgjengen som syntes slam balls var skikkelig gøy 🤗🤗 Det er den slags innstilling som gjør at vi elsker den gjengen 💛
Senere på dagen ventet Savanna med BAF | Bailar 💃 i Team 3 — AMRAP 30 ladder. Fordi tirsdager fortjener litt salsa-energi i siste runde 🎶
Onsdag | Half Murph 🎖️ For Time + To Ganger Hyrox 🔄
Halve Murph. Som å si "en liten kake-bit" om noe som veier 2 kilo 😅 800 m løp → 50 pull-ups → 100 push-ups → 150 air squats → 800 m løp. Bare en liten oppvarming, altså 🛠
Selveste Super-Lotte 🤩⚡⚡ bare just did it i dag! Med en suuuperrask tid, skikkelig fine reps og full kontroll hele veien 👏👏👏 Når både tempo og teknikk sitter, da er det bare å bøye seg i støvet.
De spreke Mamas Marthe og Linn stilte også sterkt med meget imponerende Wonderwoman-tider i dag 💪🔥 Det er mulig superhelter egentlig bare er mødre i treningssko.
Søstrene Mari og Linn syntes økta var skikkelig kjekk, og holdt følge med hverandre hele veien 👯♀️ Men Mari fikk selvfølgelig lov til å skryte på seg at hun kom i mål ett helt sekund før søsteren 😄 Viktige marginer må anerkjennes.
Jan Egil testet vektvest igjen — denne gangen med upartnerte reps 💪😅 En liten ekstra dose selvpåført motstand, akkurat slik vi liker det.
Benedikte og Anne utfordret seg med Wonderwoman, og løste det med smart strategi, god teknikk og solid innsats 👌🔥 Sterkt jobbet! 🌟💪 Det er noe spesielt med å se folk gå inn i Murph med fokus — du vet at de kommer ut som en bedre versjon av seg selv på den andre siden 🥹
Mamas-gjengen valgte sykkel-versjonen — og hadde fortsatt overskudd til å smile mellom rundene 🚴♀️😄 Mor-energi er sin egen valuta i denne boxen ❤️
Atle gikk ALL IN på Hulk 💚🔥 — dagens raskeste tid på 13:31 ⏱️ Vi snakker en mann som ikke ble igjen på løype-asfalten denne onsdagen 👏
Alt i alt: raske tider, gode reps, søskenrivalisering, vektvest-testing og masse god stemning på gulvet. Akkurat slik en bra treningsdag skal være 😍👏
Torsdag | Triple Threat Engine 🔥 Every 5 × 8 | Team of 2
Tre maskiner, ett team, åtte runder, mye melkesyre. Triple Threat Engine levde opp til navnet 😮💨 Lagene løp 200 m, rodde 300, og kjørte resten i runder som bare fortsatte å komme 🔁
Jakten på RX / Wonderwoman:
Noen dager ser man at man kan nå den- den ettertraktede, gullkantede RX skaleringen... selveste Vidunderkvinnen på Verftet...
Ukens snakkis ble uten tvil Alexanders poetiske fyring på Verftets meldemsside på facebook; over han og lagkamerat Bjørgulfs heltemodige innsats på dagens økt: "Jaja, da er Lea og Urrang tilbake i det gode selskap.
Verdensordenen er gjennopprettet.
Vår fortjente plass i solen, i et univers hvor dørene åpner seg og champagnekorkene sitter løst. Her hopper ingen halte høns, for å si det sånn. Et liv med store penger, enda større hotellrom og nesten slitsomt mye oppmerksomhet fra alle de kvinnelige crossfitutøverne der ute.
(- Hei Bjørgulf og Alexander, kan dere vise oss perfekt burpees-teknikk?
-Sorry, det er noe du enten har i deg eller ikke, Baby)
Javisst er det krevende. Det er jo det.
Ikke minst for alle de unge, spretne som må se seg parkert av vintageutøvere av rang.
Så er heller ikke RX-verdenen en dans på roser.
Man må være på tåhev, alltid opp og nikke, man må kippe både her og der. Steinhard hud i hendene, som må files bort. Kolossale mengder vektskiver som skal flyttes hit og dit. Endeløse timer i boksen, terpende på de minste detaljer som Batman- og Hulk-menneskene aldri trenger å hefte seg med.
Det er klart man også kan bli lei et liv på toppen.
Men som Lea sier: "Noen må være best, Urrang!".
Og til alle dere unge, sterke, mobile, myke og fremfor alt vakre unge mennesker - en dag kan også dere oppleve dette:
Rage øverst, som konger av SugarWod.
Men lett for dere, blir det ikke."
🙏 Takk for at du deler med oss "Kongen av SugarWod" 🤴🏻😎
Dette fyrte jo selvfølgelig ettermiddags gjengen ekstra opp og 15:15-timen stilte med innstilling om å vinne tronen eller kapitulere i forsøket 😅🌟⚡
Jörgen ga echo biken tommel opp 👍 (hvilket forteller deg alt du trenger å vite om Jörgens forhold til lidelse).
Per Steinar ga musikkscore 9/10 🎶🥳 (Hvem mistet tidelen, og hvorfor — vi får aldri vite, men jeg holder en knapp på at det var Rihanna som ga det minuspoenget 😅) .
Sarah og Hanne Synnøve måkte på på maskinene 🌪️ — det ble fart i sakene.
Gunnar og Christian måtte grave dypt 💥 for å klare å tippe Wonderboys Urrang og Lea fra SugarWod tronen- En garde! ⚔️
På 16:15 stilte det fullt hus til hardt arbeid 🤠 og på siste-timen var det færre, men de jobbet knallhardt for det 🥹🥳😅 Det er noe vakkert med en lite besatt time der de få som er der gir ekstra mye.
Kjell Arve rakk ikke å justere setehøyden på siste runde 🚴♂️ — og ble litt mer enn lett irritert da han skjønte at scoren faktisk ikke var den kjappeste runden, men en annen 😂 Vi føler med deg, Kjell Arve. Og vi ler litt også, ærlig talt.
Bjørn Willy har en helt egen måte å få Ski Ergen igang på 🪂 Concept2 ville sannsynligvis ikke godkjent den, men det funket — og det er det som teller 😎
Afterparty: Dumbbell lateral raises for skulderhelse 🧠 Smooth, smertefrie reps. Klokt afterparty for en svett dag 💪 Shoutout til Marte som tar skulderhelse på alvor og tronet alene på Afterparty leaderboarden 🥳
Fredag | Barbell Row 🌊 5-3-1 Waves + Light Work ✨ AMRAP 18 | Teams of 2
Tre bølger med dead-stop Barbell Row — ingen hofte-drag, bare ren rygg-power 💪🌊 Etterfulgt av Light Work ✨ i lag på 2: AMRAP 18 med DB Front Squats og Burpee Box Jump-Overs. "Light Work" — som om noen virkelig stoler på det navnet lenger 😏
Johnny endelig tilbake etter å ha vært på jobb, 9 timen har savnet han spesielt💛
Laila og Berit utfordrer seg selv om har tatt batman to dager på rad 🔥🥳
Morten og Jan Egil teamer opp, finner ikke bedre burpees team
Ettermiddagsgjengen møtte klare for fredagsøkta- noen med litt sure bein, men de fleste sa det kom seg etter hvert!
Under del 1, lignet barbell rekken mer på en pit lane i Formel 1.🏎️
Mor & datter kombo Ane og Hanne Synnøve hadde fint lagarbeid og hjalp hverandre godt med teknikken på barbell row. 🙏
Mor & sønn kombo Mats & Monica pushet og støttet hverandre godt, Mats med plater omtrent til box-høyde nå på step-over og Monica stødig på sine box jumps 👏
Sitat Hannah, som har gått her i mange år etter de siste månedene med jevnlig trening: " Jeg har begynt å like å trene!" ❤️😂 Og vi digger det!
Vi rundet av timen i dag med litt stretching afterparty: 🧘 Pigeon pose. Glutes som har fortjent litt kærlighet etter en uke som denne 🕊️
📢 Hva skjer på Verftet?
🎶 BAF i morgen lørdag — smoothies, energi, barnepass med Mia, og kanskje en allsang eller to ✨ hvis du kjenner noen som burde teste oss ut, så meld dem på en time! Det er sånn boxen vokser: én venn, ett smil, én svette økt om gangen
Nyt Pinsehelgen og vi gleder oss til å gjøre Murph sammen ❤️ Og som alltid — takk for nok en uke full av innsats, latter og passe mye lidelse.
God helg, fine folk! ☀️❤️
— Team Verftet
Comments