logo.jpg
Search

Heavy day - hang power clean + front squat - 25. februar. 2021

God kveld, snart helg <3

I dag har vi hatt heavy complex på planen med hang power clean og front squats. Det er en 20 minutters økt hvor det hvert 2. minutt skal gjennomføres 1 hang power clean etterfulgt av 2 front squats. Det blir altså 10 runder med complex til sammen.





Ved hang power clean starter vi med stanga nede på bakken, eller midt på leggen hvis man har en tom stang. Derfra tar man en markløft opp så man har stanga i hoftehøyde. Ved hang power clean fører vi stanga ned til kun rett over kneet før vi strekker ut kroppen, og drar stanga opp og lander med den på skuldrene. Ved startposisjon ønsker man å ha en liten knekk i kneet, dytte rumpa bak og aktivere skulderbladene for å holde stanga tett inntil kroppen. For å få stanga ned i en hang beveger vi kun brystkassen ned mot gulvet. Etter 1 hang power clean kommer 2 front squats. Her ønsker man å presse albuene så høyt opp vi klarer og ha brystkassen pekende fremover. Tærne skal peke litt ut til siden og knærne følger etter i samme retning. Man går ned i en bøy samtidig som vi prøver å holde vekten på hælene for å ikke bikke fremover.




Som oppvarming i dag gjorde vi litt løping i 3 minutter hvor vi varierte på å løpe vanlig, bakover, sidelengs og litt armsvinging. Etter dette gjorde vi en barbell-warmup før vi gikk videre til mobilitet som bestod av childs pose og elbow rotations hvor vi varierte på å ha stanga foran på brystet og bak på nakken.


Etter økta gjorde vi en bodybuilder accessory. Den bestod av tre runder med 10 shrug + high pull og 10 supinated grip bent over rows. Ved første øvelse er fokuset å dra stanga så langt opp som mulig uten å bruke hofta. Her er det viktig å ha albuen pekende rett opp mot taket og ikke bak, for å unngå knekk i håndleddet, da vi vil holde de så rett som mulig. Ved andre øvelse er vi nødt til å bøye oss såpass langt ned at vi bruker ryggmusklene og ikke skuldermusklene. Så ha som utgangspunkt å holde stanga ca midt på leggen når du har utstrekte armer.




Ønsker alle en fin kveld videre, så er det helg i morgen <3

226 views

Recent Posts

See All