HGSD | Testuke đŻ & Charity (fellesverket) â€ïž | Uke 42
Vi hĂ„per det er flere som er klare for VERFTET DUGNAD â€ïž
Den 7. November inviterer vi alle medlemmene vÄre til Ä ta del i vÄrt nye kapittel. Fra kl.10.00 - 15.00
đ„Š Vi vil fikse noe digg mat til alle som kommer
âïž Kaffeprat i pausene, der vi dagdrĂžmmer om hvordan det skal bli
đ ïž Ădelegge masse, rive, slite, hamre, spenne. Om du har noe frustrasjon inne i kroppen kan et fĂ„ et utlĂžp đ
Om du vil komme innom bare for Ă„ se, eller om du vil hjelpe i 5 minutter, alt er hyggelig og vi hĂ„per sĂ„ mange kunder som mulig tar turen, med eller uten litt arbeidsklĂŠr â€ïž. FĂžlg med pĂ„ Instagram til uken, sĂ„ kan du se hvordan CrossFit Verftet er bygget pĂ„ dugnad, uten sĂ„ mange fantastiske mennesker som har hjulpet Verftet, ville vi aldri vĂŠrt der vi er i dag. Det har aldri vĂŠrt en stor pengekasse bak Verftet som gjĂžr at vi hele veien har mĂ„ttet ta steg for steg, pĂ„ god gammeldags nĂžktern vis.
Bring a Friend Uke â€ïž
En venn (eller ti), du vet noen som vil digge/elske Verftet. SĂ„ utrolig gĂžy Ă„ ta dem med pĂ„ en gratis treningsuke sammen â€ïž. Du kan enkelt melle dem pĂ„ her, eller sende dem www.crossfitverftet.no/bafuke .
I stedet for Ă„ prokrastinere dette, gjĂžr det nĂ„! đŠžââïž
Trening er enda hyggeligere sammen med de du er glad i đ„°
Testuke pĂ„ Verftet! đŻ Denne uka byr pĂ„ alt fra Power Test-dag til chipper-moro.
LĂžrdag 10.10 BAF | Big Smile đÂ
3x AMRAP 7 min:
Row Calories & Wall Balls
Echo Bike Calories & Dumbbell Push Press
Sit-ups & Box Step Overs
Store SMIL og herlig stemning pĂ„ forrige lĂžrdags BAF med Thomas đđ€
Mandag 12.10 Steep Terms â°ïžÂ
Part A: 3 RFQ
Hill run + 6 Turkish Get-ups & 10 Bench Press.
Part B: 3 RFQ
Hill run + 2 Turkish Get-ups & 20 Strict Pull-ups
Det ble ekstra go TGU-trening pĂ„ 8:30 gjengen som prĂžvde Ă„ gjĂžre 12 reps istedenfor 6 (Elisabeth hadde lest litt feil og trodde V + H var 1 rep) đ«Łđ
Tirsdag 13.10 Power Test đŻÂ
Test 1: Power Clean 5RM
Test 2: Max Box Jump
Test 3: Standing Triple Jump
Test 4: Max KB Swings (AMReps 2 min)
HĂžydepunkter fra kveldstimene
Tara Ăžkte med 10kg pĂ„ power clean đ
Hun og Malene overvant 30-boksen PLUSS plate og ble veldig stolte og rĂžrt đ„č
Masse power i swing bĂ„de med kettlebells og lengdehopp. MĂ„lemannen Ken mĂ„tte spurte for Ă„ holde fĂžlge med Mathias sine hopp đŠ đââïž
Tonje plusset 3x10kg plater oppĂ„ 30ÂŽÂŽ-boksen đ
En rekord er ikke bare en rekord, det at du utvikles, at du blir bedre, det er det noe helt nydelig med. Vi elsker at du ikke er god nok, vi elsker at du blir bedre!!!! â€ïž
Oooog, ja da, det var noen som lĂžftet mer enn deg. Men det er fortsatt din verdensrekord đ.
Onsdag 14.10 KB Thruster Sprint đ„”Â
Part A: 3 RFT
Echo Bike Calories, Kettlebell Thrusters, Echo Bike Calories.
B- Cool Down: 3 RFQ
Landmine Rotations, Weighted Sit-ups, Suitcase Carries.
Kveldsgjengen gav alt  Hvem sier at 6 minutter ikke er effektiv trening? đ„”
Blodsmak đ©žđ«, lydeffekter đ„ , heiing og telling for hverandre đŁïžđ
Torsdag 15.10- Block Party đChipper x2 Teams of 3
2 rounds for time of:
30/25 Echo Bike Calories
20 m each - Overhead Walking Lunge, 15/10 kg
40 Synchronized Sit-ups
20 Box Jump Overs each, 30/24 in
Run, 200 m or 1:30 Jump Rope
Sit-up-twins i dag kl. 8.30 đȘđ
Spice Girls reunited, new work coming out around christmas time they said đŻââïžđŻââïž
En symfoni av synchro situps pĂ„ mange av lagene i dag đ¶
Partystemning pĂ„ 15:15 gjengen đđȘ©đș
Sunn & Sprek hadde vikar og fikk vist fram hvor sterke og flinke de er blitt i Benk Press sammen med Thomas đŻđȘ
Team of 6Â first round all synchronized đ
Fredag 16.10 Full Metal Jacket đ« Retest
Part A: 15-12-9 Power Cleans & Lateral Burpee Over Bar. Part B - Cool Down:
3 RFQ Pallof Press, Single Arm Farmer Carries, Plank Holds.
Sitat pĂ„ 9-timen: «Det virker visst dette her treningsfokuset!» đ
Miriam gikk fra Ă„ ikke fullfĂžre forrige gang til en imponerende Wonderwoman tid i dag đ
Pink = Power ifĂžlge kleskoden đ
Stine og SynnĂžve, radarpar og superstars đ« pushet seg godt i dag- deilig fredagsĂžkt đ„°đ€©
LĂžrdag Charity Event â€ïž
Savanna skriver om dagen:
Begynte dagen klokken 9 med at Kine fra fellesverket kom Ä pratet litt om hva vi samlet inn penger for, hva de gjÞr i en vanlig uke, hvor mange som er innom dem ilÞpet av en uke og hva veldedighet som dette betyr for arbeidet deres. SÄ var det gjennomgang av Þkt 1 og 2 som alle var med pÄ, og sÄ gikk 7 team videre til finalen. Teamene var en fin blanding av trekings venner fra verftet, familie med barn og voksen, og kjÊrester. Christian og Hilde fikk 3 plass, Oliver og Birgitte pÄ 2 og Anneline og Eirik med 1. Det var loddsalg med fine premier som medlemmer pÄ verftet hadde donert fra sine bedrifter, masasjer og gavekort pÄ middag.
MĂ„ jo nevnes at det er ganske kult se unge og voksne i full gang! Dette er et syn som burde vĂŠre normalt Ă„ se #folkehelseipraksis â€ïž
Q4 pÄ Verftet kan du forvente:
Fra mandag 19. oktober starter en ny blokk som varer ut desember. Den er enkel med vilje.
To lĂžft, hver uke. Back squat og strict press: fem sett med fem, litt tyngre enn sist. FĂžrste uke finner du en tung femmer. Deretter er regelen alltid den samme â forrige toppsett pluss ett lite hopp.
To ferdigheter, Ă„tte Ăžkter hver. Handstand pĂ„ tirsdager, ring muscle-up pĂ„ torsdager. Ăkt 1 er en mĂ„ling, Ăžkt 8 er testen. Alle nivĂ„er har sin versjon.
Du skal bli litt bedre pÄ barbellcomplexesss. Deadlift, power clean, push jerk uten Ä slippe stanga. Testen 23. oktober er 30 minutter pÄ én vekt. Samme test 18. desember.
Benchmarks underveis: Fight Gone Bad 27/10 · Kalsu 5/11 · Scotty 24/11 · Grace 8/12 · Annie 15/12 · Jackie 17/12. Ăktene kan flytte pĂ„ seg, vi kommer tilbake nĂ„r de er helt satt.
Resten er GPP â vi trener slik at du kan kicke-ass i hverdagen / livet đŠ”đâ€ïž
Takk for nok en fin treningsuke! âïžâ€ïž â Team Verftet
Comments