Minde 💛 Gjesteinnlegg: Uten mat og drikke, duger helten ikke...🍎

Hola mis amigos! 🎊

Nei, det er ikke Isaac som gjesteblogger (lurte dere nesten der med mine spanske gloser 🇪🇸). Det er heller ikke Skipper'n som er her for å dele sin forkjærlighet for spinat (men han er kanskje et såkalt frampeik 😉). - Derimot er det ingen ringere enn Ingrid A's navne-tvilling Ingrid B som har fått æren av å fylle blogger-skoene mens Ingrid A er på ferie 💃

Mens Ingrid A forhåpentligvis nyter livet i den friske fjellheimen 🏔, nyter vi livet her i regnværet ☔️ Jeg googlet faktisk her om dagen rekorden for antall dager uten nedbør i Bergen by - den var på 28 dager og ble satt i 1913. 1913!! - Jeg synes det er på tide med et nytt rekordforsøk, Bergen 😒 Uansett - ikke så mye å gjøre med regn og tåkedis, vi får bare gjøre det beste ut av det - med andre ord trene masse her inne på Verftet i godt selskap 😎💪

La oss bygge en solid høst - nytt programmeringsfokus 💫

Det er enda litt sommerferietendenser her på Minde, men det gleder meg å se at flere og flere sakte, men sikkert kommer tilbake i treningsrutinene og at det er mer liv i boksen 🤸‍♀️

Og endelig er Evina i gang som fulltidstrener og har levert en strålende første uke så langt! Om ikke lenge kommer hun i gang med naprapat-tjenester noe som kommer til å være et fantastisk tilbud - ta kontakt med Evina for en uforpliktende prat om du lurer på om du skal ta deg en time hos henne og få kontroll på småvondter her og der ❤️

Neste uke er siste uke med sommerferieprogrammering før vi beveger oss inn i et nytt programmeringsfokus: Autumn Power Block 💪💥

Fokuset her blir eksplosiv kraftutvikling og olympisk vektløftning 🏋️‍♂️🔥

Vi skal:

• Bygge styrke og et godt grunnlag som skaper kapasitet i mer høyintensive økter

• Bli mer eksplosive og kraftfulle ⚡️

• Bli tekniske mestere i olympiske løft 🏋️‍♂️

• Og selvsagt fortsette å gjøre mye av det gøyale vi alltid gjør - med hopp, sprett, svette og av og til litt blodsmak i munnen 😎

Høsten med mer innetid er en ypperlig periode for å utvikle ferdighetene sine innen de olympiske løftene clean & jerk og snatch - to av de mest komplekse øvelsene i CrossFit som vi aldri blir helt ferdig utlærte i, men som er så gøy når man kjenner at man mestrer litt bedre!

Kanskje det er nå du endelig skal ta vektløftningskurs med Isaac og virkelig få nerdet litt teknikk? Tar man kurset får man tilgang til vektløftningstimene som går torsdager kl 18.15-19.45 😍

Ta kontakt med Isaac for mer informasjon om kurs og pris 📨 isaac@crossfitverftet.no

I neste uke er timeplanen så og si normal igjen - det betyr at pre-teens kjører på igjen for fullt, men også at morgentimene endres til to timer kl 6-7 og 7-8. I neste uke er veldig mange tilbake fra ferie også, så det kan være lurt å gå inn og sikre seg plass på timene du vil gå på allerede nå før det blir fullt 🆘

Farvel SugarWod 💔 Hei Beyond the Whiteboard 💛

Et langt og trofast forhold er ved veis ende - vi har nemlig valgt å bryte av med SugarWOD for vår nye flamme, beyond the whiteboard (BTWB). BTWB lover bedre brukervennlighet og flere funksjoner for logging av øvelser og vekter, og skal også være rimeligere i drift - om dette er falske lovord i nyforelskesesrus eller om BTWB faktisk holder ord gjenstår å se, men vi er i alle fall klare for nytt, friskt blod for å logge PRs og knallgode løft 🥳

Hva betyr dette for deg? Fra 1. september tvinges dere alle over på BTWB, men du kan allerede nå opprette bruker inne i BTWB og begynne å logge øktene dine der 💃 Last ned appen, lag deg en bruker og søk opp CrossFit Verftet - koden er positiv her også, akkurat som i SugarWOD. Her kommer du automatisk inn på Haugesund sitt track, men det kan enkelt byttes til Minde's ved å bytte track 🤝 Spør en av oss coachene om du trenger hjelp!

Hva gjør jeg med alt jeg har logget så langt i SugarWOD?

Fortvil ikke! Gjør dette: 1. Importer data fra SugarWOD inn i BTWB: https://support.btwb.com/en/support/solutions/articles/35000150280-how-do-i-import-my-workout-data-from-sugarwod-

2. Behold SugarWOD: Selv om vi ikke kommer til å programmere i sugarWOD lengre vil du enda ha tilgang til egne data. Mye kan som nevnt importeres over til BTWB, men dessverre klarer er det ikke alt som kan overføres. Derfor kan det være lurt å beholde sugarWOD i en overgangsperiode slik at du har kontroll på tidligere PR's og løft 🦸‍♀️

Dette blir spennende og vi gleder oss til nok et kvartal med utvikling og nye rekorder 🔔

Ukas påminner (eller kanskje tankevekker?) 💭

Når jeg først er så heldig å få ta pennen fatt som gjesteblogger kan jeg ikke annet enn å benytte anledningen til å forkynne en av mine mange hjertesaker; viktigheten av god, nok og riktig næring for helse og prestasjon 🤝 Nå skal vi inn i en høst hvor fokuset ligger på å bygge et solid styrkegrunnlag, da er det viktig å huske på at man må "tygge for å bygge" som det så fint sies. Det nytter ikke å trene beinhardt og legge ned innsats på trening om du ikke fyller på med god næring i etterkant - det er det samme som å male halve huset, men ikke orke å male resten 🤷‍♀️

Før du tenker "ah, nok et innlegg om 5 om dagen" og lukker fanen - LES VIDERE! 🙏💛 Jeg tror nemlig jeg kan bidra noen nye perspektiver på hvordan du kan se på kosthold og trening 🪄,

Jeg har selv hatt min egen finurlige reise i dette trenings- og kostholdssirkuset. Da jeg oppdaget styrketrening som 17-åring utviklet jeg raskt et usunt forhold til både mat og trening - ikke fordi jeg bevisst hadde som mål å gå ned i vekt eller bli så tynn eller trent som mulig, men derimot fikk jeg et hekt på å være så "sunn" som mulig - som igjen var et resultat av å oppleve mestring og å endelig "finne sin greie" (jeg var nemlig ikke et atletisk barn og syntes at kroppsøvingstimene var utfordrende). I mitt 17 år gamle hode var det å være sunn = bare spise ren mat (ingen sukker, ingen hvetemel, og relativt lite mat også, selv om det ikke direkte var et mål, men heller en konsekvens av for mye ekskludering av matvarer) 🙅‍♀️

Kombinert med mye fysisk aktivitet førte ikke dette til noe særlig overskudd som jo trening og kostholds skal, men derimot en overtrent og underernært kropp med lite energi, dårlig søvn, mye leggkramper om natta, hårtap (the list goes on), og lite fremgang på trening 📉

meg som 17-åring på spareblussmodus

Når man er midt oppi bobla ser man gjerne ikke selv konsekvensene av valgene man tar, men i etterkant er det tydelig for meg hvor lite jeg tok vare på meg selv og kroppen min, og hvor feil fokus jeg hadde. Første vendepunkt for meg ble da jeg som 19-åring dro i førstegangstjenesten 🪖. Fokuset på å spise så sunt som mulig ble endret til "jeg må spise for å prestere" og "jeg må spise for å ha overskudd til hva enn befalet beordrer meg til å gjøre". Jeg forstod at om jeg skulle "overleve" et år i forsvaret måtte jeg ha en kropp som fungerte til det som krevdes av meg og rollen jeg var utdelt. I forsvaret fikk vi helt vanlig mat, og i felt gjerne ekstra energitett mat for å holde lenge - dette "reparerte" mitt hyperfokus på sunn mat og resultatene kom virkelig deretter med en kropp som presterte langt bedre enn i spareblussmodus 🎊

Etter førstegangstjenesten gikk jeg videre som ernæringsstudent hvor jeg fikk en enda dypere forståelse for karbohydrater, fett og proteiner, kalorier inn og ut osv. - begreper vi alle har et forhold til, men som jeg opplever at fåtallet faktisk forstår godt nok. Veldig mye matfrykt bunner i at man ikke forstår hvilken rolle hver enkelt komponent spiller inni kroppen vår, og hvor kompleks kroppen vår egentlig er ❤️

Med fare for å kjede dere med detaljer kan vi oppsummere med å si at jeg også har vært gjennom "overfiksert på proteiner-fasen" og "uten tilsatt sukker-fasen" (med en ingrediensliste lengre enn denne bloggposten), faser som begge kom hånd i hånd med at samfunnet og matvareindustrien også kastet seg på disse bølgene (det viser gjerne hvor stor makt og påvirkningskraft matvareindustrien har på oss og matvalgene vi tar). Før jeg skriver avsnitt opp og avsnitt ned om min frustrasjon over matvareindustriens kynisme (for det kan bli langt), la meg heller dele 5 erfaringer jeg har gjort meg de siste 15 årene som både privatperson og som arbeidende i treningsbransjen når det kommer til kosthold: 1. Mer mat er ofte nøkkelen til både vektnedgang og prestasjon 🗝

Vi hører det gang på gang, men likevel er det mange som ikke tror på det i praksis. Når man har fokus på å få i seg mer mat med mer og bedre næringsverdi kontra å spise mindre er resultatet oftest mer mat i volum og bedre metthetsfølelse, som igjen resulterer i at man lettere havner i et kaloriunderskudd og dermed går ned i vekt (dersom det er målet). Mitt første råd til mennesker som ønsker å gå ned i vekt/endre kroppssammensetning er derfor alltid "fokuser på hva du vil spise mer av og prioriter det i kostholdet ditt, ikke legg fokuset på det du vil spise mindre av". En mage mett og god på gode næringsstoffer craver sjeldent mat med rask energi. Når kroppen får nok næring fungerer både hormonene, restitusjonen og treningen bedre (ja, jeg nevner hormoner her damer, da man kan løse så utrolig mye knyttet til hormonelle utfordringer hos kvinner ved å ta tak i kostholdet).

2. CrossFit går på karbohydrater – ikke bare viljestyrke 🚀

   CrossFit er en treningsform med høy intensitet. Vi kombinerer tunge løft, gymnastikk og kondisjon, og kroppen jobber ofte på høygir i høye pulssoner. Da er karbohydrater kroppens primære energikilde (vi skal ikke nerde detaljer her, selv om jeg synes det er veldig gøy å dykke ned i fysiologien, men enkelt forklart er det lettere for kroppen å omdanne karbohydrater til energi kontra proteiner og fett som har en langsommere og mer omfattende energiomsetning).

   Driver man med noe form for høyintensiv trening (om så bare to ganger i uka) er karbohydrater din venn! Grove kornprodukter, frukt, ris, pasta og poteter er fantastiske karbohydratkilder, og er drivstoffet som gjør at du kan løfte litt tyngre, løpe litt raskere og faktisk ha energi gjennom hele økta 🏎 Du trenger selvfølgelig både proteiner og fett også, men ikke vær redd for karbohydratene!

3. Velg mat ut fra både lyst og næringsverdi - 80/20-regelen har en relevans

   Når jeg tar matvalg i hverdagen tenker jeg på følgende: 1) Hva har jeg lyst på, 2) Hva gir meg god og variert næring. Mange tenker at de må ekskludere maten de elsker når de skal ta tak i kostholdet sitt, men utelukker man noe helt og gir seg selv for strenge restriksjoner kan jeg love deg at man på et tidspunkt sprekker (og la oss være ærlige, hva er vel et liv uten sjokolade? Ikke et liv jeg vil leve i alle fall). Derfor kan jeg ikke få sagt nok hvor viktig det er å beholde mat man elsker i kostholdet sitt - selv om det ikke er næringsrikt!

   Betyr det at jeg skal spise pasta carbonara og sjokolade hver dag? Nei, det blir for næringsfattig i lengden, men det betyr at det er rom for slikt med jevne mellomrom 😍🥳

   
   

   Kast alt-eller-ingenting-prinsippet. Kroppen er et avansert maskineri, og det er lett å overkomplisere mat. Ja, selvsagt anbefaler vi å ha en bevissthet rundt hva vi spiser og prioritere mat som gir kroppen energi, men kroppen er ikke så svart-hvitt at det ikke er rom for mat med litt dårligere ernæringsstatus. Alt handler om det totale næringsinntaket over tid, ikke om du spiser "perfekt" hver eneste dag. Det er nettopp derfor 80/20-regelen har en relevans – 80% av måltidene bør gi kroppen god næring, 20% kan være mat du elsker som kanskje ikke gir kroppen like god næring 🤓 Og som med mange andre ting i livet er også matvaner trenbart. Jeg har "trent" meg opp til å tenke at alle måltider skal inneholde minst én grønnsak eller frukt, og at jeg i løpet av dagen spiser et variert utvalg av grønnsaker og frukt – igjen ligger fokuset på hva jeg kan spise mer av, og ikke hva jeg skal spise mindre av. En snack-gulrot her, en halv paprika der, et eple til lunsj, en banan før trening, en håndfull spinat i smoothien etc. Velg gjerne grønnsaker og frukt med sterke farger – sterke farger indikerer ofte at det er mye vitaminer og mineraler å få 🍎

   
   

4. Skadet eller overtrent? Det er ikke sikkert det er treningen, men heller ernæring og restitusjon

   Erfaringsmessig har mange lett for å skylde på treningen dersom de opplever skader eller vondter. I noen tilfeller stemmer det selvsagt - spesielt dersom man har gått for raskt opp i treningsvolum eller utført øvelser med en belastning musklene og senene våre ikke er sterke nok til enda. Men opplever du at du stadig er sliten, får småvondter her og der, det står stille i progresjon eller du føler deg "overtrent", trenger du kanskje ikke færre økter (fordi 90% av oss beveger oss faktisk litt for lite i hverdagen heller enn for mye). Kanskje trenger du mer mat, bedre søvn eller som oftest: begge deler. Det er søvn og kosthold som bygger deg opp igjen etter en hard treningsøkt (det er da du maler resten av huset og får et ferdigmalt hus 😉)

5. Ikke la et hektisk og innholdsrikt liv sette kjepper i hjulene på deg.

Jeg vet at mange av dere som trener hos oss har hektiske liv, og gjerne ikke har spist siden lunsj når dere kommer på trening rett etter jobb. Da er det lett å tenke "jaja, jeg bare trener nå, også fyller jeg på etter trening for da skal jeg jo uansett spise middag". Det er sjeldent en god taktikk, og her er hvorfor:

Tenk på kroppen som en bil 🚗

Du ville aldri forventet at bilen skulle kjøre enda lengre med nesten tom tank når du allerede har kjørt langt siden forrige fylling (eller kanskje lading i disse dager?). Likevel forventer mange at kroppen skal løfte tungt, løpe raskt og gjennomføre en hard WOD uten å ha fått nok nylig påfyll av energi. Det er ikke viljestyrken som mangler – det er bensinen - og konsekvensen av det er gjerne svimmelhet, blodtrykksfall, ubehagelig høy puls, og opplevelsen av å ikke ha det ekstra giret. Det fører til lite mestringsfølelse, men også lite fremgang, og helt ærlig "waster" du litt treningen da den potensielle treningsgevinsten er så mye større med full tank . I CrossFit er det jo også mye teknisk man skal lære seg, noe som kan være spesielt slitsomt etter en lang dag på jobb. Har man da heller ikke energi i tanken vil ikke det mentale overskuddet være der heller.

Det handler om å spise nok, jevnlig og variert.

De fleste vil komme langt ved å:

• Spise jevnlige måltider gjennom dagen

• Legge inn et lite mellommåltid før trening hvis det er lenge siden forrige måltid

• Spise et godt måltid bestående av både proteiner, karbohydrater og fett etter trening for å fylle opp energilagrene og hjelpe kroppen med restitusjonen

• Sørge for å generelt sett få i seg både karbohydrater, proteiner og sunt fett gjennom dagen

Om du er en morgenfugl som trener før jobb, men ikke har lyst å trene på full mage er det fullt forståelig og gjennomførbart. Da er det bare ekstra viktig at du fyller raskt på etter trening slik at kroppen har noe å bygge på utover morgenen 💪 E En fin tommelfinger-regel er: Er det mer enn to timer siden man spiste et næringsrikt måltid bør man fylle raskt på med både karbohydrater og proteiner etter trening (gjerne også fett, men de førstnevnte er viktigst).

Og et siste lite lifehack som har gjort mye for min egen ernæringsstatus: Jeg pimper opp alle hjemmebakte brød, yoghurter og havregrøter med solsikkekjerner, chiafrø, linfrø, sesamfrø, gresskarkjerner, valnøtter og mandler. Kjerner, nøtter og frø er proppet av viktige vitaminer og flere av dem er svært gode protein- og fettkilder som holder deg mett og god lenge. En utrolig enkel måte å gjøre et måltid mer næringsrikt - og lett å ha med på farta i en hektisk hverdag!

Små endringer kan gi overraskende stor effekt – både på energinivå, prestasjon og treningsglede.

Hva sier dere gjengen? Skal vi bruke høsten på å ta litt ekstra vare på kroppen vår? Spise litt bedre og sove litt mer for å kunne kicke ass på trening? 😎

Skulle du ha lyst på veiledning i forbindelse med kosthold og trening tilbyr vi individuell ernæringsveiledning skreddersydd for dine utfordringer - ta kontakt med en av oss for en uforpliktende prat om du vil høre mer om dette 🥦🤝

Det var det for denne gangen. Takk for meg, bloggen - vi blogges plutselig igjen 💃 Ingrid B