HGSD |GunsđȘ & Gainsđđ„ | Uke 18
- 3 minutes ago
- 6 min read
Det vĂ„res pĂ„ Verftet og vi bygger stadig litt mer lĂžpevolum og body weight utholdenhet til Murph eventet 26.mai. Her blir det skikkelig community spirit der vi gjĂžr Ăžkten sammen đ«¶, heier pĂ„ hverandre til alle er i mĂ„l đ og vi ordner hjemmelagede burgere etterpĂ„! đ Sett av datoen allerede nĂ„ og book treningen i Wondr.
SĂ„ ukens Ăžkter!
Mandag | Chelsea â Benchmark đđ„
Vi bygger videre mot Murph, og i dag sto en skikkelig bodyweight-klassiker pĂ„ planen: Chelsea đȘ
30 minutter on the minute med pull-ups, push-ups og air squats. En enkel Þkt pÄ papiret, men definitivt en test av bÄde kapasitet, smart pacing og mental styrke. NÞkkelen til suksess her er Ä finne riktig antall repetisjoner fra start, slik at man helst kan holde jevnt gjennom alle 30 rundene.
Savanna hadde bursdag i dag đ og startet feiringen sammen med 05:45-gjengen. Hun ble imponert over flere som turte Ă„ hive seg pĂ„ intensiteten i en Wonder Woman Chelsea allerede en mandagsmorgen đ«Łđ„
Ăivind kjempet skikkelig godt gjennom push-upsene i dag đȘ Sterk innsats hele veien!
Vilde og Jonas gjennomfĂžrte sin aller fĂžrste Chelsea i dag đ En solid debut pĂ„ en tĂžff benchmark!
Daniel leverte en imponerende EMOM-tid og holdt trykket oppe gjennom Ăžkten â±ïžđ„
Thaddeus feiret et godt teammĂžte pĂ„ best mulig mĂ„te â med bursdagskake đ En ganske sterk kombinasjon av business og kos.
Eirik jobbet knallhardt med Wondr-Chelsea og fikk et anstendig resultat đ Han mente selv at han kunne pushet enda hardere, sĂ„ da vet vi at det bor mer der til neste gang đ
Johanne og Mari viste solide push-ups i god plankeposisjon đȘ Sterk kontroll og bra teknikk!
Maria og Harald rakk Ă„ posere litt mellom slagene đž Viktig Ă„ se bra ut selv nĂ„r Chelsea prĂžver Ă„ knekke deg.
Leif leverte sterk innsats og solid utfĂžrelse pĂ„ Ăžvelsene gjennom hele Ăžkten đ
Sofie var godt fornĂžyd med Ă„ mĂžte pĂ„ trening i dag ogsĂ„, og flĂžy hĂžyt pĂ„ pull-upsene đȘœđȘ
Sunn og Sprek-gjengen gjorde ogsĂ„ Chelsea i dag og gjennomfĂžrte med glans đ Ăkten var tĂžff, men heldigvis ogsĂ„ gĂžy!
Teens hadde kondistrening pĂ„ maskiner i dag đŽââïžđŁââïž Masse bra energi og innsats der ogsĂ„.
Jools og Freja kjĂžrte egentrening med en selvdesignet Ăžkt i dag. De ville ut og lĂžpe i godvĂŠret â og det skjĂžnner vi godt âïžđââïž
Alt i alt en sterk mandag pĂ„ Verftet: benchmark, bursdag, nye ferdigheter, god stemning og masse folk som mĂžtte opp og gjorde jobben đȘđ„ En ting er sikkert- denne kommer vi til Ă„ kjenne i lĂžpet av uka đ
Tirsdag | Barbell Row đ 7-5-3 Waves + Breathe & Brace đš
Tirsdagen bĂžd pĂ„ tunge drag, god stemning og masse fokus pĂ„ kontroll, pust og posisjon đȘ
PĂ„ planen sto Barbell Row i 7-5-3 waves, der mĂ„let var Ă„ bygge seg gradvis opp i vekt og holde god teknikk (unngĂ„ T-rex stillingen đŠ) . EtterpĂ„ var det bare Ă„ puste og brace for 3 raske runder med lĂžping og toes-to-bar.
Lina lĂžftet tungt og lĂžp pĂ„ mĂžlle i dag đââïžđȘ Veldig fint Ă„ se hvordan belastning kan tilpasses smart, samtidig som man jobber gradvis med Ă„ bygge opp lĂžpekapasiteten.
Geir og Harald fant fram de beryktede «drittsekk»-vektene pĂ„ 0,5 kg đ Alt for Ă„ fĂ„ en liten fordel over de som stoppet pĂ„ 85 kg. SmĂ„ marginer teller!
09-gjengen var i sĂŠrdeles godt slag i dag đ€đŽââïž Det ble allsang til Whitney Houston, Tour de France-stemning blant sykkelgutta og masse god pushing inn mot tunge og fine lĂžft.
Ăystein forsĂžkte Ă„ tangere sterke Erlend, men det holdt ikke helt inn i dag đ Keep working â den kommer!
Det ble ogsĂ„ en liten afterparty pĂ„ gjengen, og alle kunne raskt enes om at L-sit er en krevende, men veldig god kjerneĂžvelse đ„ En ekte liten ydmykhetstest for bĂ„de hoftebĂžyere, mage og viljestyrke.
Marthe Ăžver videre pĂ„ butterfly pull-ups đŠ Godt jobbet â koordinasjonen bygges rep for rep!
Iben mente at mamma Martine trengte litt ekstra vekt i dag đđ¶ Viktig med god coaching fra sidelinjen!
Morten feiret en vel gjennomfĂžrt treningsĂžkt pĂ„ best mulig mĂ„te: med Bowie-kos đ¶â€ïž Restitusjon pĂ„ hĂžyt nivĂ„.
Sterke Seniors gjorde Chelsea i dag đȘ De rapporterte at Ăžkten var knalltĂžff, men ogsĂ„ at de var veldig fornĂžyde etterpĂ„. Akkurat sĂ„nn en benchmark gjerne skal fĂžles: hard underveis, utrolig digg etterpĂ„ đ
Alt i alt en sterk tirsdag pĂ„ Verftet med tunge lĂžft, smarte tilpasninger, allsang, core-brenning og masse god energi đđ„ Sterkere sammen â Ă©n wave av gangen.
Onsdag | Back Squat 20s | Week 3 đïž + Squat Tax đŠ
SĂ„ var det tid for en ny runde med 20-reps back squat â og denne gangen med enda litt mer kilo pĂ„ stanga đ€©
Det er alltid gĂžy Ă„ se hvor mange som overrasker seg selv med hva de faktisk klarer Ă„ lĂžfte nĂ„r de finner riktig fokus, pust og rytme. Det jobbes skikkelig godt med mastery av teknikken: bedre posisjon, sterkere brace, tryggere dybde og mer kontroll hele veien gjennom settet đȘ
Men etter knebĂžyene var vi selvfĂžlgelig ikke helt ferdige med beina for dagen đ Mer skatt skulle betales i form av 10 minutter med wallballs, box jump overs og dumbbell front squats.
Og nei â det er ikke alltid like kjekt Ă„ betale skatt. Men i dette tilfellet fĂ„r man faktisk igjen for det senere:
Sterke bein klarer mer. đŠ”đ„Pay the man.
Siri, Marit og Jan Morten Ăžvde pĂ„ sambastegene da knĂŠrne ikke Ăžnsket mer stĂžt denne uken đđș Smart tilpasning, god stemning og fortsatt masse bevegelse!
Deltidsgjengen fikk ogsĂ„ inn litt coach development i dag đ Viktig arbeid bak kulissene for Ă„ bli enda bedre pĂ„ gulvet, i timene og for medlemmene vĂ„re.
Torsdag | The Erg Gauntlet đ„ + Sandbag Over Shoulder đȘ
Serina lurte litt pĂ„ hva en âgauntletâ egentlig er â og heldigvis hadde vi Kester, med engelsk som morsmĂ„l, pĂ„ plass til Ă„ forklare đ€
En gauntlet er altsĂ„ âhanskenâ pĂ„ en rustning. Og uttrykket âto throw down the gauntletâ betyr omtrent Ă„ kaste ned hansken og utfordre noen til kamp. PĂ„ godt norsk: Ă„ trĂž klampen i bĂ„nn đđ„
Og det passet ganske perfekt til dagens Ăžkt.
NĂžkkeltallet for dagen var 2 âïž2 minutters intervaller pĂ„ maskinene, i lag pĂ„ 2, over 2 runder. MĂ„let var Ă„ samle flest mulig kalorier sammen, pushe egen pace og samtidig heie partneren gjennom sitt arbeid đźâđšđ
Det var ikke bare lett Ă„ kalibrere intensiteten pĂ„ denne. Hvor hardt kan man egentlig gĂ„ pĂ„ to minutter uten Ă„ mĂžte veggen fullstendig? Svaret kom litt tydeligere for hver runde: hardt, men smart đŁââïžđŽââïžâ·ïž
Men fĂžr hvilepulsen rakk Ă„ komme helt pĂ„ plass, var det ogsĂ„ tid for Ă„ teste seg mot sandsekkene:5 sett x 3 sandbag over shoulder â for total load đȘ
Her var det bare Ă„ finne frem bĂ„de teknikk, vilje og litt machokrefter. Kristian sa til Serina at han var glad det kom en del 2, der man â kanskje sĂŠrlig menn? â fikk dra fram de indre urkreftene sine đ
Og apropos sandbag over shoulder: Om noen husker den norske CrossFit Games-utĂžveren Jacqueline DahlstrĂžm og hennes legendariske lĂžft, sĂ„ vet dere hvor rĂ„tt denne Ăžvelsen kan se ut nĂ„r alt klaffer đ« Ekstra kult er det ogsĂ„ at hun nĂ„ er coach for vĂ„r egen Tuva đ€©
Kirvil og Benedikte fant virkelig sin indre DahlstrĂžm i dag og kjempet iherdig med sandbagen sin đ„ Sterk innsats og skikkelig god fight!
Eline var endelig gjenforent med Rebecca đ„° De pushet hardt, hypet resten av gjengen og bidro med akkurat den energien man trenger nĂ„r maskinene og sandsekkene begynner Ă„ bite.
Raymond, som har fĂ„tt kallenavnet âMaskinenâ pĂ„ maskiner, levde virkelig opp til navnet sitt i dag đ Han lĂžftet sandsekker som om de var filledukker. Solid kraft, solid kapasitet og solid show!
Alt i alt en skikkelig sterk torsdag pĂ„ Verftet: maskinintervaller, partnerpushing, sandbagpower og masse god energi đđ„
FĂ„ ogsĂ„ med dere etter treningsportretter av sterke og spreke mennesker fra 16:15 timen đȘ
đą Verdt Ă„ vite pĂ„ Verftet denne uken đ€žââïž
I morgen er det Arbeidernes dag og derfor ingen gruppetimer, men vi hĂ„per dere slĂ„r dere sammen og kanskje mĂžtes til ei Ăžkt. Nyt dagen og finvĂŠret đđ Og sĂ„ er det bare Ă„ sikre seg plass pĂ„ BAFĂ©n pĂ„ lĂžrdag- husk Ă„ spĂžrre en venn om Ă„ bli med! God helg! â€ïž Team Verftet
Comments